Ponerse en forma desde cero

1. Introducción Estrenamos nueva guía con conocimientos más afianzados (la otra tenía más de 2 años). Esperemos que os sirva y os ayude en vuestros objetivos y a empezar a hacer ejercicio y abandonar el sedentarismo. Esta guía es completamente gratuita y su distribución es libre. 1.1 Ponerse en forma: definición El concepto de ponerse en forma está en boca de todos, pero realmente no hay una definición de diccionario. Nosotros consideraremos que significa un aumento y mejora de nuestras capacidades físicas básicas. Es decir, mejorar nuestra fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, etc. 1.2 Quién puede usar esta guía Cualquier persona que desee empezar a ponerse en forma desde cero como el título indica, es decir que no haya hecho ejercicio físico nunca o desde hace más de 5 años y por tanto esté "fuera de forma". No obstante siempre deberás consultar con el médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios, evitando hacer aquello que pueda ser incompatible con tu situación personal. La guía está especialmente destinada a las personas que no van al gimnasio y por tanto les falta maquinaria y también les falta el consejo de los monitores, aquí encontraréis una valiosa fuente de información para comenzar. 1.3 Material necesario De todos los materiales necesarios para ponerse en forma, el más importante está dentro de cada uno de nosotros: la fuerza de voluntad. Hemos de tener un firme propósito de abandonar el sedentarismo y mejorar poco a poco para lograr un buen estado físico y mental. Y ahora hacemos una pequeña lista de materiales recomendados para empezar a ponernos en marcha: - Ropa deportiva: zapatillas y calcetines de deporte, una camiseta holgada, pantalón de chandal corto o largo. La marca da igual, el caso es que sea ropa cómoda y holgada/flexible, para que no se rompa al realizar movimientos o estiramientos amplios. - Un espacio en casa: debes contar con una habitación o lugar específico para hacer ejercicio y donde guardar todos tus materiales. Puede ser una habitación dedicada a gimnasio o simplemente tu dormitorio con un rinconcito para las pesas y un espacio libre para moverte con al menos un rectángulo de 6-7 metros cuadrados vacíos. - Un espacio en la calle: después tienes que encontrar tu pequeño rincón o rincones en la calle para salir a correr: una o varias rutas circulares de gran distancia para correr, algún tramo con pendiente o escaleras, etc. sitios que con el tiempo considerarás casi como "tuyos". - Pesos libres: será el material básico. Unas mancuernas es decir pesas pequeñas, que se agarran con una mano. Lo ideal sería contar con varios tamaños, que vayan desde los 2-3kg hasta los 10kg. - Banco(s) : es muy recomendable tener un banco que se pueda inclinar. En su defecto nos pueden servir sillas, cama, banquetas, pelotas de fitness, etc. superficies en las que poder apoyar la espalda, pies, etc. a ser posible que se puedan llevar de un sitio a otro para más funcionalidad. - Botella de agua: la hidratación que nunca falte - Bloc de notas: nuestro cuaderno de bitácora jejeje. Puede ser un cuaderno de DIN A-4 o tamaño inferior, a vuestra elección, con al menos 80 páginas para ir anotando día a día nuestros entrenamientos, planes, etc. - Tecnología: todo lo que puedas y te ayude en el tema: cámara de fotos para ir haciendo fotos de tus progresos e ir viendo como mejoras con el tiempo; pulsómetro para controlar las pulsaciones; cronómetro para medir tiempos; GPS para medir distancias al correr; etc. 1.4 La actitud correcta Si quieres lograr resultados tendrás que cumplir estos pequeños principios: Constancia: no esperar resultados en 1 mes, ni dejarlo a los 10 días. Pensar en el largo plazo, en no dejar de hacer ejercicio nunca y en comer bien siempre, no de forma transitoria. Trabajar todo el cuerpo: no centrarse en el torso (habitual en hombres) o solo en las piernas (habitual en mujeres). El cuerpo es un todo, no puede despiezarse y olvidarnos del resto ya que todo está muy relacionado. Coherencia: es importantísima la coherencia en cualquier programa de ejercicios y dieta que sigas. Es decir, hay muchos caminos para llegar a Roma, pero una vez que tomes un camino has de seguirlo con firmeza y no ir mezclando rutas o abandonando cada 2 por 3. Autoaprendizaje y mejora constante: no te limites a seguir los consejos de esta u otras guías, estáte siempre abierto a aprender nuevos puntos de vista, experimentar contigo mismo y probar diferentes métodos, siempre sin poner en peligro tu seguridad ni lesionarte. Descansos: tampoco obsesionarse con el tema, si se están 3 dias o 2 semanas sin ir al gimnasio o sin hacer ejercicio no pasa absolutamente nada. Más vale perder 1 semana al mes durante 3 años que estar 3 meses seguidos escrupulosamente y luego abandonarlo todo al 100%. Además a veces hay que descansar como veremos más adelante. Tomarse el ejercicio como un hobby, no como un castigo: si te planteas esto como un castigo, lo dejarás dentro de poco. Si te lo tomas como un pasatiempo con el que entretenerte un rato al día y "secundariamente" ponerte en forma, verás que todo es mucho más sencillo y te animarás más para no abandonar. 2. Conocimientos básicos Empezaremos aprendiendo algunas cosillas básicas para tener las cosas claras y evitar equívocos. La información es importantísima para lograr buenos resultados, si empezamos a hacer ejercicio a lo loco sin saber por dónde van los tiros, no progresaremos ni de casualidad. Dediquemos unos minutos a adquirir unos conocimientos bastante elementales: 2.1 Capacidades Físicas Básicas Ésta es la piedra angular de todo nuestro entrenamiento. Mejorando nuestras capacidades físicas básicas se incrementará tanto nuestro rendimiento en cualquier práctica deportiva como disminuirá el cansancio en nuestro día a día, y simultáneamente adquiriremos una mejor apariencia estética. Las capacidades físicas a pesar de ser independientes unas de otras y tratar de cualidades diferentes de nuestro organismo, se inter-relacionan bastante entre sí, normalmente en sentido favorable unas y otras. Es decir al mejorar unas mejoran las demás. Pero siempre es positivo prestar atención a todas para no quedar descompensados y evitar lesiones o rendimientos menores al óptimo. Éstas son las capacidades físicas básicas: - Fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia. - Velocidad: es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. - Resistencia: repetir y sostener durante un tiempo determinado un esfuerzo de intensidad elevada. - Flexibilidad: la capacidad de alcanzar el máximo recorrido de músculos y articulaciones. Aquí vienen bien explicadas todas las capacidades físicas: http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_físicas El orden de entrenamiento de las capacidades fisicas en una sesión de ejercicio es tal como viene ahí: fuerza, velocidad, resistencia y por último flexibilidad. Éste orden es importantísimo para optimizar los resultados, disminuir el agotamiento, y evitar lesiones. 2.2 Somatotipos Existen 3 somatotipos es decir 3 tipos de cuerpo. Esto es lo que también se conoce como tu "genética", y por mucho que moldees tu cuerpo en el gimnasio siempre serás el somatotipo con el que naciste. Es como si una persona morena se tiñe de rubia, genéticamente sigue siendo moreno y si se deja de teñir volverá a serlo con el tiempo. - Mesomorfo: son personas con buena musculatura y poca grasa por naturaleza. 3% población. - Endomorfo: son personas con musculatura intermedia y mucha grasa por naturaleza. 27% población. - Ectomorfo: son personas con baja musculatura y poca grasa por naturaleza. 70% población. 2.3 Tiempo necesario para progresar Probablemente desees ponerte como alguno de los de esta tira de imágenes. Bien pues te llevará 2 años de duro trabajo por lo menos. Las mejoras estéticas no se consiguen de hoy para mañana ni en 3 meses. Puede que en algún sitio te digan que sí, o que hayas visto imágenes de televisión ofreciendo fotografías de progresos cuasi-engañosas que induzcan a error. Veamos, si jamás te has visto los abdominales o has tenido un gran biceps, no vas a lograrlo en un par de meses. Para que te hagas una idea aproximada 2.4 Los ejercicios básicos de fuerza Añado este apartado en el último momento dada la gran importancia de hacer los ejercicios básicos, y de los cuales puedes haber oido hablar en temas de musculación. Son los siguientes: Press de Banca (torso) --- Consiste en tumbarse de manera horizontal en un banco, agarrar un peso libre (ya sea barra con discos o mancuernas) y elevarlo desde el pecho hacia arriba hasta tener los brazos completamente estirados Sentadillas (piernas) --- Se trata de subir un peso libre, desde una posición de cuclillas, hasta estar de pie Peso Muerto (cuerpo entero) --- Consiste agacharse para tomar un peso libre que yace en el suelo, y elevarlo en nuestras manos hasta que tengamos la posición de estar de pie. Dominadas (torso) --- Partiendo de la posición de pie, y bajo una barra elevada, tomamos la barra con las manos e impulsamos nuestro cuerpo hacia arriba usando la musculatura del torso para escalar. Algunos autores consideran que los ejercicios básicos son los 3 primeros, y otros también incluyen las dominadas. En cualquier caso todos ellos son muy completos y casi por si solos podrían construir un gran físico en una persona. Aunque luego en la práctica hagas muchos otros ejercicios, siempre es buena idea considerar estos básicos para ponerse en forma. Y si no puedes con algunos de ellos, siempre puedes hacer variaciones más sencillas. 3. Alimentación 3.1 Macronutrientes Los macronutrientes son conjuntos de sustancias nutritivas que se clasifican de la siguiente manera: Proteínas: son la composición básica de los músculos. Hidratos de carbono: se transforman en glucosa, es una forma de energía de gran rendimiento pero poco abundante. Un exceso de hidratos se transforma en grasa. Grasas: es la fuente de energía básica, muy abundante pero baja en rendimiento. Para una correcta alimentación has de tomar los 3 macronutrientes. En general, los españoles consumimos pocas proteínas, muchos hidratos de carbono, e intermedia cantidad de grasa. Por tanto deberías cuidar proteinas y hidratos de carbono ampliando y reduciendo respectivamente. 3.2 Qué cosas comer Es dificil hacer una dieta adaptada a todo el mundo, así que no voy a darte ninguna dieta mágica (es imposible). Unos consejos básicos serían: Proteínas: todas las que puedas se recomiendan unos 2gr de proteina por kg de peso corporal. Esto sin duda es una cantidad elevada como para tomarla con una dieta "normal" del día día, en la que a veces es dificil superar los 50g de proteína si no se ha consumido carnes pescados o huevos en ese día. Hidratos de carbono: hay diferentes tipos de hidratos de carbono. Debes reducir al máximo los azúcares, que es el hidrato de carbono más dañino para el organismo. Evita también todo tipo de hidratos malos como: rebozados, bollería, productos de golosinas y "picoteo", etc. Grasas: no hay que tener mucho ojo con las grasas y su cantidad. Lo más importante aquí es sustituir las grasas nocivas (como las de bollería, productos muy refinados, etc.) por grasas saludables como el aceite de oliva y los aceites de pescados azules. El aceite de girasol está abierto a debate, pero si puedes hacerlo es mejor sustituirlo por aceite de oliva y reducir su cantidad al cocinar. Alimentos recomendados a diario: carne, pescado, lácteos, huevos, legumbres, cereales integrales, fruta, verdura, aceite de oliva. 3.3 Cuándo comer En un principio no es superimportante cuándo comes (quizá esta sobrevalorado por algunos), pero es interesante adaptar los horarios a lo que vamos a hacer y/o a lo que hemos hecho hace pocas horas para así ayudar al cuerpo a recuperarse mejor y obtener la energía necesaria para su funcionamiento. Una idea muy buena y que funciona es la de "primero trabajar, después comer". Me explico el cuerpo está adaptado para hacer esfuerzos y a posteriori ingerir alimentos, por ejemplo hacer ejercicio y después de ello comer gran cantidad de comida. A veces las personas tenemos la idea contraria, comer para hacer un esfuerzo después. No es malo hacer esto, pero siempre debes dar un margen de tiempo desde tu última comida hasta hacer un esfuerzo grande ya que los alimentos tardan bastante tiempo en digerirse. Por ejemplo en ocasiones pueden pasarse hasta 8 horas desde tu última comida y que aún estés digeriendo las últimas unidades de proteínas o hidratos de carbono complejos. Esa idea de desayunar y "ale ya estoy listo para rendir" no es del todo correcta, todo lleva su tiempo. Durante la mañana podemos estar perfectamente usando la energía acumulada del día anterior por la noche. El número de comidas diarias es en principio indiferente. Antes se tenía la idea de que había que comer cada 3 horas estrictamente pero no es necesario. Lo importante es el balance calórico diario o incluso semanal. Por tanto aquí caben todas las opciones: comer cada 3 horas, comer cada 5 horas, hacer ayuno de vez en cuando, etc etc. todas tienen sus pros y sus contras. Lo ideal es que adaptes tus comidas a tu estilo de vida y ocupaciones diarias (no al revés.) 3.4 Cuánto comer Si lo que pretendes es simple y llanamenta adelgazar, la cuestión es cuantas calorías totales ingieres, ya sean de pasteles o de comida sana. Comparandolas con la cantidad que gastas al día, engordarás o adelgazarás. Si el balance es positivo ganarás peso, de lo contrario perderás peso. De otra forma si tu objetivo es ganar peso y "crear cuerpo", tu norma será consumir muchas calorías, especialmente provenientes de proteínas y grasa, moderando los hidratos de carbono y en cualquier caso siendo éstos de caracter complejo (no azúcares ni productos refinados, sino cereales a ser posible integrales, pasta arroz avena...) Como ya sabemos, las proteínas son la composición principal de los músculos (junto al agua) de manera que si consumes más proteínas de las que gastas ganarás músculo, y si consumes más grasa o hidratos de los que gastas, almacenarás grasa. Por supuesto no es todo tan simple y el cuerpo siempre tiende a guardar un equilibrio entre las actividades que realizas, lo que ingieres, y otros factores ambientales como la temperatura, la época del año, etc. por eso es muy importante que no te limites a hacer dieta sino que también hagas un trabajo físico para estimular al cuerpo a que acumule proteínas y elimine grasas. 4. Ejercicios Aquí llega lo interesante. 4.1 Fuerza La fuerza es la capacidad física por excelencia, en la que más nos solemos fijar, y la que más mejoras estéticas conlleva. Pero no debemos cometer el error de entrenar sólo la fuerza. Dentro de la fuerza, podemos distinguir fuerza máxima, explosiva, y resistiva. La primera consiste en levantar pesos máximos, la segunda consiste en levantar pesos importantes a gran velocidad, y la tercera consiste en levantar pesos livianos durante gran cantidad de tiempo. Como la fuerza explosiva está muy ligada a la velocidad y la resistiva a la resistencia, nos centraremos en trabajar la fuerza máxima. No obstante si por lo que fuera no puedes trabajarla al 100%, puedes enfocarte en los otros tipos de fuerza ya que al trabajar una, también mejoran pasivamente las demás. La mejor manera de trabajar fuerza máxima es entrenar con pesos grandes que nos permitan hacer entre 2-3 y 7-9 repeticiones. Si puedes hacer más de 9 repeticiones debes plantearte aumentar pesos. Además es muy recomendable aumentar pesos cada 2 semanas, o bien aumentar repeticiones o disminuir descansos, no estancarse siempre en las mismas marcas. GENERAL http://www.youtube.com/watch?v=U6w41Go5Cqk http://www.youtube.com/watch?v=AM3lpzkzcZs HOMBROS http://www.youtube.com/watch?v=3cdnDDUlpqk BICEPS http://www.youtube.com/watch?v=76S-UKW3ab0 TRICEPS http://www.youtube.com/watch?v=bqeJaxHCupI ANTEBRAZOS http://www.youtube.com/watch?v=q2Y4N9oRcPU ESPALDA http://www.youtube.com/watch?v=YlfCM53l040 ABDOMINALES http://www.youtube.com/watch?v=flCkmGLdCF4 - házlos bien, si notas que te molesta el cuello es que los haces mal. No empujes con los brazos. - empieza por los ejercicios de laterales, luego los básicos, y finaliza con los inferiores. - en el mismo dia, complementa con algún ejercicio para los lumbares - remata haciendo 3 repeticiones del ejercicio de vacío abdominal (MUY IMPORTANTE para reforzar pared interna y reducir centimetros de barriga!!!!!) enlace interesante del forero Phrenetic: http://www.forocoches.com/foro/showthread.php?t=1257797 PIERNAS http://www.youtube.com/watch?v=I9W9t-dGdro - Circuitos de fuerza-resistencia -CIRCUITO 1: http://www.youtube.com/watch?v=52hM6GaOGNY http://www.youtube.com/watch?v=6X0Sj0jRhWw http://www.youtube.com/watch?v=uDddazp5f4M http://www.youtube.com/watch?v=ZVNnAMs3uXQ http://www.youtube.com/watch?v=vihZwliQ9wo http://www.youtube.com/watch?v=NPnjK6nuop4 http://www.youtube.com/watch?v=vSjQxJtVhH0 -CIRCUITO 2: http://www.youtube.com/watch?v=P8YjmrIsz9s http://www.youtube.com/watch?v=7tlFzHHrfOY http://www.youtube.com/watch?v=RF_VIS4Z8S4 http://www.youtube.com/watch?v=2UHlRLb6qNQ http://www.youtube.com/watch?v=Ep0L55Gg6ak http://www.youtube.com/watch?v=MTENgnxQhFw http://www.youtube.com/watch?v=76iV0F9Vnfs 4.2 Velocidad La velocidad está intimamente relacionada con la fuerza explosiva, y podríamos decir que su entrenamiento es muy similar. La única diferencia es que para entrenar velocidad usaremos idealmente pesos más ligeros que para fuerza explosiva. La herramienta fundamental para entrenar la velocidad es hacer sprints, es decir correr a toda pastilla. No podemos ponernos a correr por ahí al 100% sin antes haber hecho un buen calentamiento de todo el cuerpo en especial de piernas, y haber hecho unos 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para acondicionar los músculos. Unos ejercicios de estiramiento fundamentales antes de hacer sprints son: Cariocas (andando y luego corriendo) Elevación de rodillas (mejor hacer eso mismo de forma dinámica es decir caminando en lugar de estáticamente) Estiramiento de aductores Y en cuanto a los sprints en sí no hay mucho que explicar. Escoge una superficie lisa y libre de imperfecciones tal como terrenos naturales (cesped, etc.) que pudieran contener piedras baches o agujeros que te hagan torcer los tobillos o tener algún percance. Idealmente una ligera rampa cuesta arriba ya que mejorará nuestra explosividad y fuerza muscular. Las distancias que puedes trabajar debrían ir entre los 30 y los 200 metros aproximadamente. Puedes encontrar un lugar con 200 metros libres para correr y hacer varias marcas para entrenar las distintas distancias (no es lo mismo 30 que 100 o que 200). Con hacer 2 distancias bastará, pero quizá te guste hacer hasta 3 distancias diferentes (por ejemplo 50 y 150 metros, o bien 40, 100 y 200 metros). Tras un sprint debes volver andando al lugar de origen y quizás descansar otros 30 segundos hasta volver a hacer el siguiente sprints. Haces 2-3 series de 3-6 repeticiones, según tu nivel de entrenamiento (empieza haciendo pocos, aunque sean 6 prints en total ya será un buen trabajo). Entre cada serie puedes descansar más tiempo, por ejemplo 3 o 4 minutos, para una mejor recuperación de tu sistema anaeróbico (no hace falta que te lo digan: lo necesitarás jeje). Un video con algunos consejos: http://www.youtube.com/watch?v=PIUMG2lBaNI 4.3 Resistencia Cuando hablamos de resistencia a veces confundimos la fuerza resistiva con la resistencia aeróbica o con "cansarnos menos". En efecto hay dos tipos de cansancio, el muscular y al cardio-respiratorio. La resistencia propiamente dicha estudia éste último tipo de rendimiento, es decir nuestra capacidad cardio-respiratoria para mantener un esfuerzo moderado durante un prolongado espacio de tiempo. Entrenar la resistencia es la mejor manera de reparar nuestro oxidado organismo, dejar de morirnos cada vez que tengamos que echar una carrerita al autobús, y activar nuestra maquinaria para comenzar a estar en "modo quemagrasas ON" Para mejorar nuestra resistencia nada mejor que contar con un pulsómetro, se pueden encontrar por 15€ o incluso menos hasta otros modelos de 40-50 o de más de 120€. El mecanismo de un pulsómetro es muy simple=barato y es eficaz desde los modelos más baratos, es decir no tengas miedo de que un modelo de gama baja vaya a medir mal las pulsaciones, así que mi consejo sería comprar uno porque "menos da una piedra". Pero igualmente se puede trabajar sin pulsómetro. Aquí el trabajo es muy dispar según la capacidad de cada uno. Cuando pensamos en resistencia, pensamos en correr, pero hay mil opciones más. Se puede estar haciendo "remo" en una máquina de gimnasio con muy poco peso durante media hora y eso es resistencia. Se puede caminar, en llano o cuesta arriba. Se pueden subir y bajar escaleras, se puede hacer bicicleta normal o estática, o mil máquinas más destinadas a hacer "cardio". Por alguna razón la mayoría de la gente relaciona el trabajo de resistencia con la cantidad de sudor. En realidad el sudor no es síntoma de mayor o menor trabajo físico, por ejemplo en verano sudamos por no hacer nada. El sudor aparece porque el cuerpo tiene una temperatura elevada y de esa forma se refrigera expulsando agua caliente. Cuando hacemos ejercicio solemos sudar, pero esto no es así si hacemos ejercicio en la calle en invierno por ejemplo. Así que olvidémonos totalmente del sudor. El mejor indicador para controlar el trabajo cardio-respiratorio es precisamente la respiración. Si estamos respirando intensamente es que estamos haciendo un buen trabajo de resistencia. Debemos encontrar un equilibrio entre no hacer nada y hacer demasiado. Una excelente manera de situarnos en equilibrio es ir a una intensidad en la cual estemos inspirando una buena cantidad de aire durante 1 segundo y expulsándola durante 1 segundo. Si estamos corriendo, y sabiendo que debemos correr a unos 180 pasos por minuto, esto debería significar tomar aire durante 3 pisadas y expulsarlo en las siguientes 3 pisadas. Si ves que lo estás tomando cada 4 y/o vas sobrado, es que estás trabajando muy poco. Si es cada 2, es aceptable siempre y cuando ya lleves un buen rato corriendo, seas algo avanzado, o sepas lo que haces, pero en general estarás yendo a muchas pulsaciones (quizá demasiado para ser novato). Cuando pases a andar, deberás hacerlo a unos 120 pasos por minuto. Esto significa que das 2 pasos cada segundo, y por tanto deberás coger aire cada 2 pasos y expulsarlo cada otros 2 pasos. Observarás que poco a poco empieza a incrementarse el tiempo de expulsión de aire, cuando alcance 3 o incluso 4 pasos seguidos expulsando aire sabrás que puedes volver a darle caña porque estás recuperado. Con un pulsómetro es bastante más sencillo, te sitúas entre 130 y 160 pulsaciones y a darle caña. Cuando llegues a más de 160 bajas el ritmo y cuando bajes de 130 subes el ritmo (ya sea variando la velocidad o bien pasando de correr a andar y viceversa). Si no aguantas 1 hora corriendo, tampoco es necesario que sea todo seguido. Puedes alternar andar y correr, en los periodos en los que estés andando estarás quemando grasa siempre que tu cuerpo esté respirando intensamente (esto no quiere decir que te pongas a respirar a lo loco si no estás cansado para asi quemar mas grasa, NO funciona asi ). Es muy sencillo, si vienes de correr 3 minutos y necesitas parar porque estás muy cansado, el cuerpo se está recuperando y quemando grasa: vete andando un rato y cuando estés recuperado inicias otros 3 minutos de carrera o lo que aguantes. Esto es como el trabajo de fuerza y velocidad: haces unas cuantas repeticiones y unos cuantos descansos, no tiene por qué ser diferente con la resistencia. De hecho, y con perdón de los corredores de grandes distancias, siempre es más interesante recorrer distancias un poco más pequeñas a mayor velocidad que unas distancias gigantescas más despacito. Comparemos los cuerpos de un sprinter de 100 metros y de un maratoniano ¿a cual te gustaría parecerte? A la hora de correr, es muy importante la forma: hacer una buena pisada, dar una zancada amplia e ir a 180 pasos por minuto (nada de ir a 150) si nos cansamos al principio es preferible dar zancadas más pequeñitas pero respetando esos 180 pasos por minuto. Siempre intenta correr en llano o con ligera pendiente hacia arriba. Una norma personal mía es nunca correr cuesta abajo porque es más lesivo y en caso de hacerlo intenta no elevar mucho las rodillas, vete todo en horizontal y con los pies pegando al suelo. Además cuesta abajo es la gravedad la que está trabajando, puede ser motivante correr más distancia sin cansarse, pero es una falsa ilusión. Siempre corre bajo terrenos lo menos duros posibles: evita piedras durísimas que notes el impacto duro y brusco al pisar. Lo ideal es el asfalto o cualquier suelo que "se amolde" al pisarlo aunque sea a nivel milimétrico. Algunas aceras de parques están hechas de material medianamente amortiguable. El cesped o arena son buenos pero recuerda que tiene su peligro si están llenos de bollos e irregularidades. Otros ejercicios de resistencia muy bueno es subir escaleras, quizá hasta mejor que correr porque nos da un menor agotamiento muscular a cambio de un mayor agotamiento del sistema cardio-respiratorio que es lo que buscamos. Subir escaleras es un ejercicio quemagrasas muy muy bueno. La precaución aqui es no ponerse a correr, es mejor andarlas. Y tener mucho cuidado bajándolas ya que al igual que para correr, es más dañino para las articulaciones bajar que subir (irónicamente). Esto es porque las rodillas aterrizan desde una posición más alta y normalmente nos "dejamos caer", asi que muy bonito eso de que el trabajo muscular sea casi nulo y podamos "hacer más", pero el machaque articular es considerable 4.4 Flexibilidad La flexibilidad es la gran olvidada, va en último lugar y es vista como esa capacidad aburrida de entrenar y que no ofrece mejoras visibles ni fáciles de percibir. Nada más lejos de la realidad, es muy importante trabajarla como refuerzo al resto de capacidades físicas, para tener una postura más relajada en reposo, y para tener más movilidad en nuestros ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia así como las actividades del día a día: Sun salutation, una rutina de estiramientos de Yoga muy buena para nuestro cuerpo. Hay dos tipos de flexibilidad, estática y dinámica. Como podrás adivinar, hemos de entrenar un poquito de ambos. Aunque venimos diciendo desde el principio que la flexibilidad se entrena en el último lugar a la hora de la sesión de ejercicios, es una muy buena idea comenzar al principio haciendo algunos movimientos de flexibilidad dinámica: esto es, estiramientos con movimiento, no estáticos. La flexibilidad estática no obstante debe hacerse siempre con los músculos en caliente, nunca en frío, por ello es un horrible método comenzar un entrenamiento poniéndose a hacer estiramientos máximos y estáticos ya que podemos lesionarnos, justo lo contrario a lo que pretendemos. Debes hacer al principio estiramientos dinámicos, que no es más que hacer el mismo estiramiento pero rotando las articulaciones y volviendo rápido a la postura original para volver a repetirlo en lugar de mantener la posición mucho tiempo. En la flexibilidad estática debemos mantener la posición al menos 15-20 segundos antes de hacer la siguiente repetición, descansando los otros 40-45 segundos, así haremos una repe por minuto. Otra opción es ir estirando diferentes grupos musculares alternativamente para perder menos tiempo. 4.5 Organiza tu rutina diaria Bueno, ya tienes todo lo necesario, ahora sólo falta que aglutines todo y hagas tu rutina diaria (o mejor dicho semanal) para dejar claro qué dias vas a trabajar qué cosas. Eso ya va a tu elección. Hay 3 tipos de organización, de mayor a menor división de tareas: Weider -- normalmente son 5-6 días a la semana haciendo un grupo especifico de musculos cada día. Torso-pierna -- normalmente son 4 días a la semana, intercalando un dia de torso y uno de pierna (y normalmente siendo diferentes los 4 entrenos). Fullbody -- normalmente son 3-4 días a la semana, haciendo la misma rutina de ejercicios básicos y de todo el cuerpo, con alguna ligera variación. Con todas puedes obtener progresos. Una buena idea es empezar por weider para ir tocando cada músculo individualmente y al cabo de un mes ya meterse en una fullbody o torsopierna a tu elección. Éstas dos ultimas distribuciones suelen ir mejor porque suponen un mayor trabajo muscular con un descanso más apropiado, repitiendo grupos musculares más de 1 vez por semana y por tanto mejorando el proceso. Si optas por una weider, no te asuste repetir algún grupo muscular 2 veces por semana y mezclar varios grupos en un mismo dia. Por ejemplo en vez de dedicarle todo el dia a triceps y biceps y hacer 5 ejercicios de cada, tambien puedes meter abdominales en el mismo dia y hacer 2-3 ejercicios de cada cosa. Como vas a hacerlo 2 veces por semana, puede funcionar mejor que hacer 5 ejercicios de biceps una vez por semana. Algunas normas básicas: Salvo excepción, no trabajes 2 grupos musculares 2 dias seguidos Deja más descanso para aquellos músculos más grandes Ante la duda, descansa Puedes entrenar varias capacidades el mismo dia, siempre manteniendo el orden que hemos dicho No obstante, intenta evitar un trabajo de fuerza y velocidad el mismo dia, ya que son muy extenuantes Resistencia y flexibilidad se pueden hacer a diario, siempre que no interfieran ni provoquen cansancio muscular Haz al menos 2 dias de fuerza, 1 dia de velocidad, 1 dia de resistencia y 2 de flexibilidad. Dale un volumen de trabajo de fuerza al torso del 60% y un 40% a las piernas. Esto es, no hagas un 90% de torso y un 10% de piernas. Lo agradecerás en el futuro. No confundas hacer cardio con hacer piernas. El cardio es trabajo para el corazón y pulmones, y puede hacerse a través de las piernas pero también a traves del torso. Pero en ningun caso es musculación. Las rutinas no tienen por qué ser con ciclos de 7 días, aunque así es más facil organizarse ya que haces lo mismo en cada día determinado de la semana. Intenta equilibrar el volumen de agotamiento muscular a lo largo de la semana: no hagas días de músculos pequeños y otros de músculos grandes: intenta que la cantidad de proteínas que vas a necesitar reponer sean las mismas cada día mediante un machaque muscular equilibrado. 5. NOTAS FINALES Nos vamos despidiendo ya con unas cuantas FAQ divertidas y más material para que sigas leyendo. 5.1 FAQ - ¿Como puedo quitar la grasa de la panza? No se puede elegir de donde quitar la grasa, se va uniformemente del cuerpo al perder peso (dieta + ejercicio aeróbico). - Tengo más pechos que mi novia, ¿es ginecomastia? ¡socorro! En el 99% de los casos NO, es grasa que se acumula en los pectorales. Adelgaza y se irán las tetas. - Joder hoy me he pesado y he engordado 2kg, aunque la semana pasada bajé 3kg en 3 dias... ¿qué sucede? Sucede que el peso de una persona es variable, según almacenes más agua o menos o si acabas de comer, o de ir al WC El peso corporal siempre oscila unos 2kg. De este modo, es incorrecto decir que pesas 82kg, en realidad pesas 81-83. - Me ha dicho mi tía Urraca que si como 1 dia entero a base de piña, se adelgaza 1kg Cagontal... ¿qué hemos dicho? Además las dietas milagro no existen. - Ah entonces para bajar lorzas tengo que comer 0% grasa? No, también es necesario comer grasa. Alrededor de un 15 a 25% de la energía que tomes debe provenir de las grasas. - He leído que debo beber 48 litros de agua diarios para adelgazar!!! Es cierto? Hombre no Sí que es bueno beber algo más de agua, para que así el cuerpo retenga menos y te veas menos hinchado, pero no a lo bestia porque sobrecargas los riñones. 3-4 litros contando el líquido que tienen las comidas está bien. - Bueno bueno yo quiero marcar cuadraditos, que hago Perder grasa y secundariamente haciendo abdominales - ¿Cuántos abdominales se tienen? La tableta de chocolate se compone de 8 onzas, aunque es dificil marcar las 8, lo más habitual es marcar las 4 del medio o las 6 de arriba. - ¿Qué músculos son los más importantes? Aparte del bíceps y los abdominales claro. Todos son igual de importantes ya que cada uno tiene su función. Entrena los que más retrasados estén. - ¿Ya pero para parecer más mazas en menos tiempo? ¿Cual se nota más? Está bien está bien... aconsejo entrenar hombros, triceps, abdominales, trapecios, cuádriceps, femorales, bíceps, glúteos y gemelos en ese orden de importancia. - Mi brazo derecho esta más fuerte que el izquierdo. Consejos. Utiliza el mismo peso y las mismas repeticiones en ambos brazos. Se equilibrarán con el tiempo. - Estoy gordo ¿significa que no tengo músculos? No, los gordos tienen más músculos que los delgados, pero no se ven... tus abdominales son más mazacotes, pero sólo se ve tu barrigón. Te sobran 25 kilos, joder es como si estuvieras haciendo musculación cada vez que caminas, estás mazas - Mis músculos se han estancado, ¿qué hago? Varía tu rutina de ejercicios, aumenta los pesos, o come mejor. Pásate por el hilo avanzado de musculación. - ¿Cuál es la mejor época para apuntarse al gimnasio? Cualquiera menos los meses entre Marzo y Junio. Está lleno de preplayas. - ¿Qué es un preplaya? Un preplaya es cualquiera que pretende ponerse "buenorro" en dos meses y con poco esfuerzo. Un preplaya es un tio que hace ejercicio para estar bien en verano, para lucirse en playas o piscinas. Es decir todos hacemos eso, incluso los más veteranos o los que van al gimnasio todo el año, pero si sólo vas de Marzo a Junio serás más criticado. - ¿Qué deportes son los mejores para tener un buen cuerpo y buena salud? Natación, ciclismo y montañismo. - ¿Es mejor ser endomorfo o ectomorfo? Depende de tus objetivos. Para mi gusto es mejor ser endomorfo porque me gusta ser robusto y se crean músculos "fácilmente", pero necesitas comer menos si no quieres engordar. Y ectomorfo es al contrario marcas abdominales casi por naturaleza pero cuesta mucho aumentar músculos. - Quiero ciclarme qué hago. Compra bocadillos de asteroides. Pídelos en tu panadería de confianza, el encargado te llevará a la puerta de atrás... - Las proteínas de bote son malas para la salud? No, pero son innecesarios a no ser que seas culturista de alto nivel y necesites proteínas a saco, más baratas que comprando semanalmente 70 latas de atún o 4 kilogramos de pavo... - Me la sopla tu hilo pero como se llama la furcia de los videos? Es una ex-actriz porno de poca monta Susana Spears, también conocida como Zuzana Light. Es de la república checa está casada y tiene 27 años. Las tetas son operadas. Feliz pajote. - Hablando de pajas, ¿son contraproducentes con el ejercicio? No pero se desaconseja tener sexo antes del ejercicio, especialmente la hora anterior al ejercicio. Porque reduce tus niveles hormonales, y estás más cansado. - Joder y pa que hago ejercicio, pa no poder tirarme a la novia? Que si que puedes follar pero no 1-2h antes del ejercicio!!! durante las 22h restantes OK además es un excelente ejercicio aeróbico. - ¿Entonces puedo hacer HIIT mientras cabalgo a la parienta? Sí. Y lo agradecerá. - ¿Qué es más importante la dieta o el ejercicio? La dieta.
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